Si algún agente infeccioso ataca a tu cuerpo, necesitás tener un sistema inmune sano y activo que pueda combatirlo. En el intestino residen entre el 70-80% de tus células inmunológicas y supone tu primera línea de defensa.
El 80% de la serotonina, el neurotransmisor de la felicidad, también se sintetiza en el intestino, por eso es importante que tu microbiota esté activa, incluyendo en tu dieta, alimentos probióticos y prebióticos para fortalecerla.
Los probióticos son microorganismos vivos (levaduras o bacterias) que en cantidades adecuadas aumentan la población de la microbiota (flora intestinal). La microbiota intestinal son colonias formadas por bacterias que viven en equilibrio en el intestino.
Este equilibrio puede verse alterado por el estrés, los fármacos (sobre todo antibióticos, antiácidos, corticoides, píldoras anticonceptivas…), una mala alimentación o las enfermedades, por eso es importante consumir alimentos probióticos naturales, que tienen beneficios para tu salud.
Funciones de los alimentos probióticos
– Regulan el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento o la diarrea.
– Reducen los gases y la hinchazón abdominal.
– Favorecen la producción de enzimas naturales que activan la digestión.
– Ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable, pues las personas delgadas tienen una microbiota (flora intestinal) diferente.
– Reducen la incidencia de infecciones del tracto genito-urinario (vaginosis bacteriana, vaginitis, candidiasis vaginal, parto prematuro).
– Mejoran los niveles de colesterol.
– Ayudan en el tratamiento de la Helicobacter Pylori junto a los antibióticos.
– Activan la síntesis de vitamina A, B y K, esta última con función anticoagulante.
– Disminuyen el riesgo de enfermedades inflamatorias, de cáncer colorrectal y mejoran los síntomas del síndrome de intestino irritable.
– Los alimentos probióticos mejoran la respuesta inmunológica y modulan las enfermedades autoinmunes.
– Lactobacillus digiere la lactosa, facilitando la función de la enzima lactasa.
– Contribuyen a la producción de ácido láctico y acético que disminuyen el ph intestinal, como sistema de defensa frente a la gérmenes.
Diez alimentos probióticos
Chocolate negro: siempre con prudencia por sus calorías y lo más puro posible. Su contenido en probióticos es cuatro veces mayor que en los lácteos. Algunas bacterias “buenas” se alimentan de él, crecen y fermentan dando lugar a compuestos antiinflamatorios.
Chucrut: se produce por fermentación del repollo o col blanca. Es rico en vitaminas A, B, C y E. Una forma fantástica para consumirlo es prepararlo en casa ya que los comerciales han pasado por procesos de pasteurización perdiendo parte de sus propiedades, además de tener un contenido alto en sal. Podés añadirle las hortalizas que quieras (zanahoria, rábano, pepino…). Poné en un cuenco un repollo cortado en tiras finas con una cucharada de sal marina, mezclá con las manos durante 10 minutos. Verás como empieza a soltar agua. Llená con la mezcla un frasco de cristal y presioná para que quede compacto. Envasalo al vacío y déjalo fermentar protegido de la luz 1 o 2 semanas.
Kéfir: es un postre obtenido por fermentación de la leche, gracias a un hongo. Estimula las defensas. Es el perfecto aliado para los intolerantes a la lactosa ya que a medida que aumenta su fermentación disminuye la lactosa. Rico en calcio, magnesio y fósforo, vitamina K y grupo B (B1, B5, B8, B9, B12), triptófano y proteínas de fácil digestión.
Kimchi: se obtiene por fermentación de repollo chino, se le puede añadir pepino, ajo, cebolla, guindilla o especias. Se deja fermentar durante dos semanas. Su sabor es salado y picante, se añade a sopas, arroces, fideos y guisos. Es un gran antioxidante y fortalece el sistema inmunológico. Rico en vitamina C, B1, B2, carotenos, calcio y proteínas. Su fermentación produce ácido láctico que en el intestino previene el crecimiento de flora patógena.
Microalgas: espirulina, chorella, algas verdes y azules, activan los lactobacillus y las bifidobacterias del intestino. Además, son muy nutritivas y antioxidantes. Podés añadirlas en polvo a tus batidos y prepararte un buen smoothie para desayunar.
Vinagre de manzana: no es uno de los alimentos probióticos como tal pero su composición sí, debido a la fermentación de la manzana que tiene pectina y sirve de alimento a la microbiota (flora intestinal).
Miso: es una pasta que se obtiene por fermentación de la soja y que genera enzimas digestivas y probióticos. Existen diferentes variedades: hatcho miso (sólo con soja), genmai miso (soja y arroz integral), kome miso (soja y arroz blanco) y mugi miso (soja y cebada).
Té kombucha: es una bebida fermentada a base de bacterias y levaduras denominadas SCOBY. Conocido como el té de la inmortalidad por la dinastía china debido a sus efectos probióticos, antioxidantes, diuréticos y estimulantes del sistema inmune.
Tempeh: se obtiene por fermentación controlada de las vainas de soja, muy rico en proteínas y contienen todos los aminoácidos esenciales y vitamina B12. Contiene casi la misma cantidad de proteínas que la carne.
Yogur: si querés aprovechar el efecto probiótico de los yogures fíjate en su etiquetado, buscá aquellas marcas que contengan lactobacillus o acidophilus. El queso y la leche de cabra son más ricos en probióticos que la leche de vaca.