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 Las fibras son el componente principal de la estructura de los integrantes del reino vegetal. Para el ser humano son un principio alimenticio, indispensable de una dieta saludable. Sin embargo, carecemos de enzimas que hagan posible su digestión, aunque, en algunos casos, las bacterias que habitan el intestino grueso pueden actuar sobre ellas.

Las fibras tienen varias funciones: favorecen la evacuación intestinal, alimentan la flora intestinal y actúan sobre ella mejorando su crecimiento y desarrollo, mantienen la buena salud del colon evitando enfermedades como divertículos y hasta el cáncer de este órgano.

Además, modulan los procesos digestivos, retrasan la absorción de algunos nutrientes -sobre todo azúcares y grasas, contribuyendo a un mejor tratamiento de las enfermedades metabólicas como diabetes y colesterol elevado- y promueven saciedad.

Las que actúan más específicamente sobre la evacuación del intestino son las fibras insolubles (lignina, celulosas y hemicelulosas).

Entre sus funciones sobresale la absorción de agua y el movimiento intestinal. El mayor efecto se produce si se las consume sin cocción. Ayudan a prevenir la constipación y a eliminar los compuestos tóxicos y carcinógenos que pueden constituirse en el aparato digestivo.

Están presentes en verduras, sobre todo en las de hoja, en bulbos (hinojo), en tallos (como el apio) y en aquellas con semillas (pepino, tomate, berenjena y zapallitos).

En las frutas, en tanto, se las encuentra en las pieles y hollejos, mientras que en los cereales integrales están en trigo, maíz, centeno, cebada, mijo y arroz.

El salvado de trigo grueso es rico en estas fibras. También las pieles de las legumbres como arvejas, lentejas, porotos y garbanzos.

Las fibras solubles, en tanto, actúan más sobre la saciedad y la modulación de los procesos digestivos. Se trata de las pectinas, las gomas y los mucílagos.

En presencia de agua, éstas forman geles (o sustancias coloides) y así recubren algunos nutrientes como hidratos de carbono y grasas, enlenteciendo su digestión y su absorción.

Por otra parte, determinan bajo índice glucémico en los alimentos que las contienen. Como también recubren al colesterol son importantes para disminuir su absorción. También demoran la salida de los alimentos del estómago.

Las fibras solubles son atacadas por las bacterias que habitan el colon y producen en ellas un proceso de fermentación con formación de ácidos que se absorben y gases que se eliminan.

Las encontramos en la manzana, zanahoria y naranjas. En la pulpa de muchas frutas y de las arvejas, lentejas y porotos; cereales y salvado de avena, y en las frutas secas como almendras y avellanas.

En el grupo de las fibras solubles también sobresalen las que emplea la industria para hacer más saludables a los alimentos, y que se conocen como funcionales o prebióticos.

La inulina está presente en la leche con fibra; la polidextrosa se encuentra en la yerba mate Regulasé; mientras que el almidón resistente se emplea para dar cuerpo a distintos productos.

Si bien la recomendación de consumo es 20 a 25 gramos por día en los adultos, generalmente, no se alcanza a cubrir este requerimiento.

El consejo general es incrementar la ingesta de alimentos de origen vegetal y escoger los envasados que las contengan. En todas las etiquetas está expresada la cantidad de fibra que aporta cada porción.