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¿Quiere llenarse de paz, recargar su energía emocional y mejorar su estado de ánimo y equilibrio psicológico? ¿Le gustaría olvidarse de la tensión nerviosa y sus molestas consecuencias corporales? Para sentirse y funcionar mejor, no necesita pastillas ni fórmulas mágicas. ¡Basta con aprender a respirar bien!

Que respiremos de forma automática e intuitiva sin pensar en ello, no significa que lo hagamos bien ni aprovechemos bien todos los beneficios de la oxigenación pulmonar. Al contrario: la mayoría de las veces respirar de forma automática equivale a hacerlo de forma deficiente y nada provechosa.

"Habitualmente mantenemos una respiración entrecortada, superficial y acelerada, que deja gran parte de nuestros pulmones sin utilizar e impide que las células se mantengan limpias y oxigenadas como debieran, lo cual resulta vital para la salud de los tejidos y la sangre y el funcionamiento del organismo", explica Antonio Gallardo, entrenador deportivo de la Universidad Carlos III de Madrid.

¿Cómo saber si en nuestro día a día estamos respirando bien o, al contrario, lo hacemos de forma deficiente, saboteando inadvertidamente nuestra energía, salud y bienestar?

"Para comprobarlo basta con hacer una sencilla prueba centrada en una de las actividades más habituales y naturales en nuestra vida diaria, que suele ser un buen indicador de la forma en que gestionamos habitualmente el aire que se intercambia entre nuestros pulmones y la atmósfera, que también solemos realizar de forma automática: el caminar", aconseja Gallardo.

"Al ir de compras al supermercado, dar un paseo por el parque, centro comercial o la calle, de camino o vuelta al trabajo, o al realizar cualquier tipo de gestión -prosigue este experto en fisiología del deporte-, durante unos minutos hemos de intentar decir una serie de frases en voz alta o mantener un diálogo con nuestro posible compañero de caminata".

Según Gallardo, "el ritmo de caminata nunca debe dificultar la entrada, retención y salida del aire: si respiramos con dificultad, de forma agitada o la respiración nos impide articular las palabras con normalidad, significa que estamos realizando demasiado esfuerzo y debemos caminar y respirar más suavemente".

El experto aconseja "respirar lenta y profundamente, evitando la oxigenación entrecortada y forzada, y obligarse a sincronizar el ritmo de marcha con el pulmonar".

"El ritmo respiratorio consiste en inspirar por la nariz, la cual actúa como un filtro natural del aire y regulador de la temperatura permitiendo que el aire llegue limpio y cálido a los pulmones, y exhalar por la boca, dejando un breve tiempo de pausa o apnea", añade el entrenador deportivo.

Tanto para disfrutar de la caminata, como para mantener a raya el estrés y entrar en el sosiego y equilibro, al caminar Gallardo aconseja "centrar la atención en cómo entra, se retiene y sale aire de los pulmones, y en la profundidad, ritmo y velocidad con que se inspira y exhala".


Para familiarizarnos con nuestro ritmo respiratorio, el experto aconseja realizar unas "respiraciones conscientes", inspirando por la nariz, sintiendo cómo filtra el aire que entra y además regula su temperatura, y percibiendo cómo llega limpio y cálido a los pulmones, llenándolos plenamente. Después y tras un breve lapso de retención, hay que exhalar por la boca, sintiendo cómo los pulmones se vacían de impurezas.

"Una respiración irregular y acelerada al caminar nos indica que estamos moviéndonos demasiado rápido, fatigándonos y perdiendo el control de nosotros mismos. Hemos de desacelerar, tanto el ritmo de la actividad como el la respiración", explica.

Para Antonio Gallardo, "las "caminatas conscientes¿ son un excelente entrenamiento para observar, corregir y mejorar la forma de respirar. Una vez que aprendemos a respirar bien caminando, lo aplicaremos de forma natural en otros momentos y actividades de nuestra vida, hasta llegarlo a transformar en un hábito".

"La respiración es un instrumento fundamental e imprescindible para que nuestro organismo consiga un estado de relajación adecuado, tanto desde el punto de vista físico (muscular), como desde el punto de vista mental (emocional)", explican las psicólogas Montserrat Conde Pastor y María del Prado Rivero, de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED).

"Existe un vínculo bidireccional entre las emociones y el estado de los músculos. Un músculo relajado envía información sobre su estado a la mente (cerebro), a la vez que ésta se beneficia de este estado y puede influir a su vez para que el músculo se relaje", explican las expertas desde el portal Saludalia, en Internet.

Para las doctoras Conde y Prado, "es imposible relajarse mentalmente si no lo hacen también los músculos, así como tampoco es posible relajarse muscularmente si no logramos una relajación mental".

Explican que estudios recientes revelan que "la utilización de técnicas respiratorias, puede ser igual o incluso más efectivo, que la técnica de relajación muscular progresiva" (consistente en relajar sucesivamente cada uno de los grupos musculares mientras la mente se centra en ellos), a la hora de conseguir reducciones en la activación psico-fisiológica de la persona.

Según Antonio Gallardo, además de la técnica de respiración general, hay otras técnicas respiratorias que pueden ofrecer beneficios adicionales en circunstancias especiales.


"En los momentos de ansiedad, esos que nos provocan la sensación de tener mariposas en el estómago, conviene realizar una respiración abdominal, que ayuda a reducir el nerviosismo. Consiste en tomar aire, dirigirlo al abdomen y notar cómo éste se eleva, y exhalar hasta que no quede nada de aire", sugiere. Para revitalizarse, según Gallardo, es más aconsejable la respiración pulmonar, que consiste en inhalar hasta llenar de aire el pecho y exhalar por completo mientras se relajan o ¿sueltan¿ el cuello y los hombros. Cuando arrecia el estrés, el entrenador deportivo sugiere realizar la denominada respiración dinámica. "Con los pies ligeramente separados, hay que tomar aire y soltarlo como si se estuviera silbando, mientras se inclina el cuerpo hacia delante. Es muy eficaz para aliviar la tensión nerviosa". Finalmente, si se tienen dificultades para conciliar el sueño, lo ideal es la respiración tranquilizante. "Hay que aspirar contando hasta 4, 6 u 8, contener la respiración durante esa misma cantidad de segundos, y espirar siguiendo la misma pauta. Ello nos ayuda a vencer el insomnio y despejar la mente", concluye Gallardo.