En los asados, y en muchas otras comidas cotidianas, la ensalada es por lo general un acompañamiento secundario. Pensamos, “con tanto para comer y tan rico, ¿por qué perder tiempo con vegetales que no pueden compararse en sabor?”. Gran error. Las ensaladas son una de las claves para disfrutar del asado – u otra comida “potente” – y atenuar el exceso de calorías.
Necesitaremos mucha más lechuga que chorizo para alcanzar las mismas calorías, porque el chorizo tiene mayor densidad calórica que la lechuga. Los vegetales y las frutas son alimentos de baja densidad calórica. Es decir que tienen menor cantidad de calorías por gramo que otros alimentos como las grasas, quesos, aceites, mantecas y snacks. Estos últimos son alimentos de alta densidad calórica (tienen más calorías por gramo).
Si un alimento tiene baja densidad calórica como la ensalada, las porciones más grandes (de mayor volumen) aportarán relativamente pocas calorías, por lo que podemos comer mucho volumen sin sumar muchas calorías. Si en cambio un alimento tiene densidad calórica alta, como el chorizo, incluso una porción pequeña tendrá muchas calorías, y como ocupa menos espacio en el estómago, produce menor saciedad. Además, como visualmente nos parece que comimos poco, vamos a querer comer más. Pensemos en la ensalada como una pelota de básquet y en el choripan como una de tenis. ¿Con cuál te llenarías más?
Distinto volumen, las mismas calorías
Los siguientes alimentos tienen aproximadamente 200 calorías. ¿Con cuáles te sentirías más lleno?
* 500 gramos de brócoli.
* 4 manzanas.
* 250 gramos de uvas.
* 15 aceitunas negras.
* ½ sándwich de hamburguesa.
* 2 ½ cucharadas de manteca.
* 3 ½ cucharadas de dulce de leche.
* 1 ½ barrita de chocolate duro.
* 2 ¼ salchichas.
* 1 huesito de asado.
Comer alimentos de baja densidad calórica ayuda a cuidarse con las comidas sin pasar hambre, ya que se puede incorporar más volumen de alimento sin pasarse en las calorías.
Si aplicamos “volumetría” en nuestro asado agregándole ensalada a las carne, en vez de llenarnos con varias porciones de carne, podemos elegir porciones más pequeñas y completar con ensalada. Al hacerlo podemos comer más volumen, sentirnos más llenos e incorporar muchas menos calorías.
María Pía Camuglia Yost es oriunda de Maciel (departamento San Jerónimo). Con gran esfuerzo de ella y su familia consiguió la medalla dorada. Hablamos con ella y con su mamá, Nadia. Escuchalas.