Al trabajar en una computadora o usar el celular, muchos están sentados con todo el cuerpo inclinado hacia adelante y con la cabeza extendida.
Como resultado, la carga en la columna cervical aumenta muchas veces, e introducen conceptos como cuello de computadora o cuello de texto.
El síndrome se caracteriza por un debilitamiento de los músculos de la mitad de la espalda y el cuello, presionando los músculos superiores de la espalda, los hombros y los músculos pectorales. Afecta considerablemente la buena postura: hombros, cuello y cabeza se empujan hacia adelante, la columna vertebral se deforma y aparece la encorvadura. Además, la piel del cuello se vuelve flácida y puede aparecer una papada.
Prestá atención a los siguientes síntomas:
- Dolor en el cuello y entumecimiento de los músculos
- Dolor en la parte superior de la espalda y hombros
- Aumento de dolores de cabeza y dolores en la nuca
- Problemas con la vista
- Sensación como si el cuello avanzara hacia el frente
- Deseo de enderezar la espalda, pero al realizar este proceso obtienes incomodidad
El peso de la cabeza de un adulto en la posición habitual es de unos 4-5 kg. Pero a medida que inclina la cabeza hacia adelante, aumenta la carga en la columna cervical. Según una investigación, cuando la cabeza está inclinada 15°, la carga sobre la columna es de aproximadamente 12 kg, cuando está inclinada 30°, ya alcanza aproximadamente 18 kg, a 45° a 22 kg, y a 60° la carga aumenta a 27 kg (este es el peso aproximadamente de un niño de 8 años).
Para evitar repercusiones en tu salud, es necesario que organices correctamente tu lugar de trabajo.
- El monitor de la computadora no debe encontrarse muy bajo: colocalo directamente frente a vos.
- Agrandá el texto o las imágenes para no inclinarte hacia la pantalla.
- Sentarse de tal manera que tu espalda se encuentre bajo un ángulo de 100 a 135º con respecto a tus piernas: de tal manera, tu columna vertebral experimentará una menor carga.
- Tus hombros y cuello deben de estar relajados, por eso colocá el teclado a una altura e inclinación adecuada.
- Orientá la altura de la silla de tal manera que tus rodillas estén colineales con tus muslos.
- Colocá los pies uno al lado del otro, no te sientes cruzando las piernas.
Para la prevención es necesario realizar ejercicios diarios y también, en la medida de lo posible, evitar una larga y continua permanencia frente a los monitores de las computadoras, tabletas y teléfonos celulares. Realizá interrupciones por un corto período, un paseo o, como mínimo, levantate por unos minutos para estirar las piernas.
Para una prevención en tal caso se recomiendan los siguientes ejercicios.
- Rotación circular de la cabeza: 5 veces en el sentido de las manecillas del reloj y después repetí en sentido contrario.
- Empujá tu cabeza hacia atrás como si intentaras tocar tu espalda. Después regresá a la posición inicial y bajá la barbilla hacia el pecho. Repetí 5 veces.
- Cuidadosamente girá tu cabeza hacia la derecha hasta donde te sea posible. Fijá esta posición, después gira la cabeza hacia el lado contrario. Realizá de 5 a 10 repeticiones.
- Incliná tu cabeza hacia los hombros intentando tocarlos con tu mejilla (al realizar esto no levantes los hombros). Sentí cómo los músculos del cuello se estiran. Mantené esta posición por 30 segundos, después incliná la cabeza hacia el otro lado. Repetilo unas cuantas veces.
- Realizá los ejercicios más sencillos para calentamiento de la cintura escapular y los brazos: “ejercicio de las tijeras para los brazos” y “las manos hacia arriba y abajo”.
- Realizá gimnasia para los ojos. El cansancio ocular puede generar un encorvamiento y con más frecuencia hacer que te inclines con más frecuencia hacia la pantalla. Mirá hacia otro lado de la computadora por unos cuantos segundos después de cada 30 minutos de trabajo.
- Dos o tres veces a la semana realizá ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda y cuello.