Este mes en vigencia el nuevo Código Alimentario que limita el componente de grasas trans en los alimentos, convirtiendo a la Argentina en el primer país de América Latina en estar libre de estas grasas. Las estadísticas del Ministerio de Salud de la Nación estiman que de esta forma se salvarán 1.500 vidas y se podrían evitar 8000 accidentes cardiovasculares al año. Pero las grasas en la alimentación constituyen un grupo muy amplio y variado… ¿Cuáles benefician nuestra salud?
Nuestro cuerpo usa grasa como fuente de energía. También usa grasa para formar tejido nervioso y hormonas, y para controlar la inflamación. La grasa también ayuda a nuestro cuerpo a absorber vitaminas A, D, E y K a partir de los alimentos que una persona come.
NO a las grasas saturadas
Salvo los aceites de palma y coco, la mayoría de las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal. Carnes, huevos y lácteos enteros aportan ácidos grasos saturados, perjudiciales para la salud. La norma del Código Alimentario establece que la cantidad de ácidos grasos trans de producción industrial en los alimentos no debe superar el 2% del total de grasas en aceites vegetales y margarinas destinadas al consumo directo y el 5% del resto de los alimentos.
Los ácidos grasos trans (producidos por la industria al calentar aceites líquidos a temperaturas muy altas para producir margarinas sólidas) se comportan de igual manera que las grasas saturadas, sugiriéndose también disminuir la ingesta de estos ácidos grasos, presentes en galletas, bizcochos, productos de panadería, margarinas, snacks, productos de copetín, etc. Algo similar ocurre en casa al someter en reiteradas ocasiones el aceite a temperaturas elevadas para realizar frituras.
Una gran parte de las grasas saturadas provienen del consumo de carnes. Pero ellas son necesarias para incorporar en nuestra dieta proteínas y hierro. Para reducir el consumo de grasas es importante optar por cortes de carne magros (nalga, paleta, lomo, cuadrada, cuadril, peceto, bola de lomo), retirándole la grasa visible. Para reducir la cantidad de grasas del pollo, es necesario retirarle la piel.
SI a las grasas insaturadas
Las grasas insaturadas se dividen en:
* Monoinsaturadas: presentes en aceites vegetales (especialmente de oliva), paltas, maníes, frutos secos.
* Polinsaturadas: aceites de pescado, aceites de canola, semillas de lino y sésamo, almendras (ácidos grasos omega 3) y nueces, aceites de girasol y maíz (ácidos grasos omega 6)
Los pescados y mariscos también son una buena fuente de proteínas y contienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados, esenciales para la salud, sobre todo ácidos grasos omega 3. Antes no se recomendaba el consumo de mariscos por su contenido de colesterol, pero ya se ha demostrado que a pesar de que los camarones contienen mas colesterol que otros mariscos, su aporte de grasas saturadas es bajo mientras no se rebocen o frían.
Los aceites vegetales con mayor cantidad de ácidos grasos insaturados son el de oliva, maíz, canola, soja y girasol. Todos deben utilizarse a diario como condimento, sin someter a cocción.
Varios de estos ácidos grasos insaturados son llamados ácidos grasos esenciales, porque nuestro cuerpo no puede fabricarlo por lo cual deben ser obtenidos a partir de la dieta. Por ello, no debemos eliminar las grasas de la dieta, sino saber elegir cuáles y en qué cantidad.
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