Pasar horas en el gimnasio y machacarse ya no es necesario: poco tiempo, pero bien invertido, es la clave para tonificar el cuerpo. El Método HIIT (High Intensity Interval Training) permite obtener en tan solo cuatro minutos los resultados de una hora de actividad cardiovascular, tal como apunta el entrenador Raúl Abielo a YoDona. También conocido como entrenamiento tábata, esta técnica se basa en la realización de cinco ejercicios en ocho series de 20 segundos con alta intensidad. Tras un previo calentamiento, se tonifican con fuerza glúteos, piernas, brazos y abdomen durante 20 minutos en total.
Se puede realizar en cualquier lugar y superficie y no se necesitan aparatos especializados. Además, este método permite seguir perdiendo grasa incluso después de haber terminado. Estos son los cinco ejercicios a seguir, según apunta el experto:
1- Sentadillas. Es el ejercicio estrella para trabajar glúteos y fortalecerlos. Para optimizar sus beneficios, hay que separar las piernas por la anchura de los hombros, tirar la cola hacia atrás y bajar sin juntar las rodillas y manteniendo la espalda bien recta. Una vez debajo de la horizontal, levantarse poco a poco manteniendo la posición recta. Repetir intensamente durante 20 segundos y descansar los 10 siguientes, hasta cumplir las ocho series requeridas.
2- Flexiones. Para ganar resistencia en los brazos, colocar las manos al suelo a la altura de los hombros, de forma perpendicular. Se estira el cuerpo y se apoyan las puntas de los pies al suelo, con fuerza. Poco a poco, levantar el cuerpo manteniendo la espalda y la cadera en la misma línea.
3- Burpees. Conocido como ‘el salto de la rana’, este ejercicio eleva la frecuencia cardíaca rápidamente y, por ende, quema grasas con más facilidad. ¿En qué consiste? Se comienza haciendo una sentadilla, se apoyan las manos delante y al suelo, se impulsa el cuerpo hacia atrás quedando en posición de flexión, se vuelve a empujar el cuerpo hacia adelante –recuperando la pose de sentadilla- y se termina con un salto para quedar de pie.
4- Step. El clásico ejercicio aeróbico se retoma en este entrenamiento. Se necesita un escalón o banco y, durante los 20 segundos correspondientes, se sube y se baja un pie y el otro repetidamente.
5- Abdominales. Acostarse y apoyar las plantas de los pies al suelo. Con fuerza, se eleva el tronco hasta que los hombros toquen las rodillas, sin ayudarse de los brazos y sin levantar los pies. Repetir durante el tiempo establecido.
El club y el director técnico continúan las conversaciones, pero están lejos en los números para cerrar la salida. Al entrenador todavía le quedaban dos años y medio de contrato.