Si hablas con cualquiera del gimnasio te dirá que para desarrollar músculo necesitas levantar pesas, y eso es cierto. Sin embargo, lo que ignoran es que el peso no siempre tienen que ser barras o mancuernas, también podría ser tu propio peso corporal.
La realidad es que no hay un solo modus operandi para conseguirlo. Puedes llegar al mismo objetivo de diversas formas. Si haces las cosas bien hechas, cualquier método de entrenamiento de fuerza podría ser válido para aumentar masa muscular. Tan sólo hay que aplicar tensión mecánica constante, recuperarse y aplicar una mayor tensión de forma progresiva. El descanso y una buena alimentación harán el resto.
En este artículo vamos a profundizar sobre la gran cuestión ¿se puede desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal? y ¿hasta que punto son efectivos estos ejercicios para conseguirlo?
Si bien la fuerza y la hipertrofia son dos cosas diferentes, ambos se retroalimentan el uno del otro.
Piensa en el músculo como un vaso y la fuerza como agua. Imagina una mesa con dos vasos, uno grande y otro pequeño. Ahora viertes 200 ml en ambos. En ese momento, tanto el vaso pequeño como el vaso grande contienen la misma cantidad de agua. Sin embargo, si sigo vertiendo más agua, llegará un punto en el que el vaso pequeño no aguantará más mientras que el vaso grande todavía tiene espacio para llenarse.
Un músculo pequeño y un músculo grande podrían tener la misma cantidad de fuerza, pero el músculo más grande tiene más potencial para volverse más fuerte. Por lo tanto, en la búsqueda de la fuerza también debes incluir alguna etapa enfocada en hipertrofia, para ello debes aumentar el volumen de entrenamiento (mayor número de reps a una intensidad media 60-70 % y con descansos un poco más cortos). De esta forma podremos incidir más en el desarrollo y refuerzo de nuestra musculatura antes de una nueva etapa de fuerza. Esto nos ayudará a progresar de forma más óptima.
Para desarrollar fuerza, debes enfocarte en períodos de descanso más largos, menor volumen de repeticiones y ejercicios más intensos o con más kilos. Es recomendable trabajar en rangos de 1-4 repeticiones, con una intensidad del 85-90%. Los descansos deberán ser de 3 a 5 minutos.
Sin embargo, para entrenar el tamaño, el enfoque debe estar en mover de 6-20 repeticiones y con descansos de 2 minutos. Es mucho más fácil desarrollar músculo con cargas más bajas y repeticiones más altas. De hecho se ha demostrado que cualquier ejercicio ya sea de peso libre o corporal, entre 6 y 20 repeticiones, aumenta el tamaño siempre que entrenemos cerca del fallo y nos exijamos a tope.
Ahora bien, para aumentar el tamaño de forma infalible mueve muchos kilos a repeticiones altas, también puedes hacer repeticiones altas de ejercicios avanzados en caso de la calistenia. Cuanto mayores sean las cargas que puedas usar en tus entrenamiento y mayores sean las repeticiones, más volumen de entreno podrás completar, por lo que la respuesta de tu cuerpo será mayor.
Si entrenas flexiones de pino o dominadas de front lever pero siempre haces de 2 a 4 repeticiones, siempre estarás enfocado en el trabajo de fuerza y el desarrollo neural. Para hacer que el músculo experimente un mayor crecimiento deberías ser capaz de hacer al menos 7 u 8 repeticiones de esos ejercicios avanzados. En caso contrario regresiona a las pull ups en advanced y haz 8 tocando barra. Cuando lleves 3 series, ya sumarán 24 repeticiones a una intensidad medio-alta. Practicar esto durante un tiempo será un buen refuerzo para tus músculos, pasadas unas semanas tu número de pull ups en front subirá de forma automática.