Hay alimentos que ayudan a bajar de peso porque forman parte del plan con bajas calorías y porque además producen sensación de saciedad. Hay snacks, galletitas y otras delicias que dan placer pero no tienen un freno a la hora de ser consumidas.
En la vereda de enfrente, esas comidas tienen otras que sí producen saciedad, la cual se da "por una medida que no estimule el deseo de seguir comiendo. Los platos calientes, alimentos enteros y los que contienen proteínas, agua y fibran son los que más llenan al cuerpo", explicó el Dr. Máximo Ravenna.
Imprescindible
Es fundamental elegir bajar de peso sin pasar hambre con los siguientes alimentos:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Carnes magras
- Pescado
- Huevo
- Alimentos con harina integral (produce más saciedad que las harinas refinadas)
Temperatura, texturas y componentes
No sólo se trata de elegir los alimentos sino de ver cómo se consumen. Un plato caliente sacia más que uno frío y los ingredientes enteros también sacian más que cuando se consumen triturados. El Dr. Ravenna lo explicó así: "Un puré de verduras o la carne picada no producen el mismo efecto como cuando deben ser masticados. Además, si permanecen más tiempo en el estómago, también se alarga el tiempo en el que se volverá a sentir ganas de comer. Asimismo, frutas, verduras y hortalizas se deben comer en cantidad suficiente como para cubrir el necesario aporte de fibra que, asociado a un alto aporte de agua, favorece la sensación de saciedad".
Un plan semanal para comer rico y saludable
Primer día
Desayuno
- Café con leche
- Un yogur descremado
- Una taza de cerezas
Almuerzo
- Una sopa de verdura
- Una ensalada de verduras con lentejas (tres cucharadas cocidas)
- Un huevo duro
- Un cítrico
Merienda
- Un cortado o infusión
- Dos fetas de jamón y dos de queso de máquina
Cena
- Un caldo
- ¼ de pollo a la parrilla al orégano con ensalada de brócoli y tomate
- Una pera
Segundo día
Desayuno
- Cortado o infusión
- Cuatro fetas de queso de máquina
Almuerzo
- Sopa de verduras
- Una hamburguesa casera con guarnición de vegetales verdes y tomate
- Una banana
Merienda
- Infusión
- Una taza tamaño té de ensalada de frutas con una cucharada de queso untable
Cena
- Caldo diet
- Un filet al orégano con ensalada de zanahoria remolacha y un huevo duro
- Gelatina con frutas
Tercer día
Desayuno
- Cortado o infusión
- Una banana y una taza de leche o yogur descremado
Almuerzo
- Una taza de caldo Light
- Un lomito al plato con verduras grillé gratinadas con queso (1 plato)
- Una manzana
Merienda
- Infusión o cortado
- Tres fetas de queso de máquina
Cena
- Caldo
- Ensalada de seis kani kama con palmito, una rodaja de ananá y lechugas varias
- Una taza tamaño de té de frutillas
Cuarto día
Desayuno
- Cortado
- Licuado de banana con una taza de leche o una banana chica
Almuerzo
- Sopa de verduras
- Pollo al horno con hierbas aromáticas con ensalada de zanahoria rallada, rúcula y tomate
- Un cítrico
Merienda
- Infusión con leche
- Un yogur con cereales
Cena
- Caldo
- Una ensalada de vegetales de hojas verdes
- Una lata de atún al natural
- Una manzana
Quinto día
Desayuno
- Infusión con una taza de leche
- Un yogur con colchón de frutas
Almuerzo
- Sopa de verduras
- Salmón a la parrilla con ensalada de repollo
- Una banana
Merienda
- Infusión con leche
- Tres fetas de pavita
Cena
- Caldo
- Lomo a la mostaza con tomate al orégano
- Un cítrico
Sexto día
Desayuno
- Infusión cortada con leche
- Cuatro fetas de queso magro
Almuerzo
- Caldo
- Ensalada de rúcula, huevo, tomates cherry con tres cucharadas de arroz integral
- Una pera al horno
Merienda
- Infusión
- Un yogur con una fruta
Cena
- Caldo
- Lasagna de morrón con ensalada multicolor
- Una manzana
Séptimo día
Desayuno
- Infusión
- Un yogurt con una banana
Almuerzo
- Sopa de verdura
- Pollo al verdeo con ensalada de tomate y huevo
- Una fruta
Merienda
- Infusión con leche
- Dos fetas de lomito y dos fetas de queso de máquina
Cena
- Caldo de verdura
- Ensalada de vegetales surtidos con una taza de fideos tirabuzón de colores cocidos
- Un cítrico
Los imprescindibles