Grasas saturadas
Se encuentran en alimentos de origen animal como las carnes, vísceras, embutidos, piel de pollo, lácteos enteros, yema de huevo, panceta, manteca, chocolate y pastelería.
Aumentan el nivel de colesterol LDL (colesterol malo).
Recomendación: reducir su consumo a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.
Grasas insaturadas
Se dividen en monoinsaturadas (omega 9) y poliinsaturadas (omega 3 y omega 6). Las primeras se encuentran en el aceite de oliva y canola, aceitunas, frutos secos (avellanas y almendras), palta y cortes magros del cerdo. Las segundas, en pescados de aguas frías (caballa, arenque, salmón, sardinas y atún), semillas de lino y chía que contienen omega 3, aceite de girasol y maíz, germen de trigo y frutos secos (nueces) y semillas de girasol que contienen omega 6.
Disminuyen el nivel de colesterol total cuando reemplazan a las grasas saturadas.
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, arritmia y muerte súbita.
Recomendación: aumentar el consumo de grasas monoinsaturadas, del 10 al 15% de la ingesta diaria, y de grasas poliinsaturadas, del 7 al 10%. Combinar aceites de oliva, canola, girasol y maíz.
La carne de cerdo argentina tiene un alto contenido de grasa monoinsaturada. Se recomienda elegir cortes magros como solomillo, cuadrada, carré y bola de lomo. Pueden incorporarse a la alimentación diaria sin inconveniente.
Grasas trans
Se encuentran en las carnes y grasa animal, leches y derivados, frituras, productos de copetín, margarinas sólidas, golosinas, aderezos comerciales, galletitas y amasados de panadería industrial.
Elevan el nivel de colesterol LDL y tienden a acumularse en diversos tejidos, como por ejemplo el músculo cardíaco.
Recomendación: disminuir al máximo su consumo. Elegir alimentos que no las contengan y usar métodos de cocción que no requieran grasa, como al vapor, horno, parrilla, plancha y microondas.
¿Qué cantidad de grasas hay que consumir?
En los adultos sedentarios, las grasas deben aportar un 30% del consumo energético diario. En los que llevan una vida activa, un 35%.
En el caso de las personas obesas, se recomienda seleccionar cuidadosamente los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas provenientes de carnes magras como vaca, pollo y pescados de aguas frías, mariscos, lácteos descremados y solo 2 cucharadas de aceite de oliva, maíz o girasol al día para condimentar. Es importante reducir al máximo los amasados de pastelería, fiambres, embutidos y productos de copetín.
Se cumplen cinco años de la memorable coronación sabalera en la pasada Copa de la Liga Profesional, tras golear a Racing por 3-0, en el Bicentenario de San Juan.