Experiencias de estrés intenso o de sobreestimulación pueden interferir con el sueño nocturno, impidiendo que se duerma la cantidad de horas recomendadas para mantener una buena calidad de vida y alcanzar el máximo rendimiento del cuerpo. Por lo que es importante hacer una limpieza del sueño.
Qué es una limpieza del sueño
La limpieza del sueño, también llamada higiene del sueño, se refiere a la adopción de prácticas y hábitos saludables relacionados con el momento de dormir. Consiste en establecer una rutina y un ambiente propicios que fomenten el descanso adecuado.
Paso a paso para hacer una limpieza del sueño
Dormir profundamente y sin interrupciones durante la noche, durante la cantidad adecuada de horas, es fundamental para mantener la salud tanto física como mental. La falta de sueño adecuado puede afectar el funcionamiento del cerebro, dificultando la concentración, la alerta y la realización de tareas diarias.
Para asegurar un buen descanso, es importante seguir una rutina de horarios, realizar actividad física regularmente, evitar el consumo de bebidas con alto contenido de cafeína, limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.
Controlar la respiración
La relajación del cuerpo se puede lograr mediante una respiración lenta y profunda. Este enfoque ayuda a reducir la frecuencia cardíaca, enviando señales al cerebro para disminuir el ritmo diario y facilitar una conciliación rápida del sueño. Practicar técnicas de respiración consciente antes de acostarse puede ser beneficioso para promover un estado de calma y preparar el cuerpo para un descanso reparador.
Relajar músculos
La tensión muscular puede dificultar el descanso, por lo que realizar estiramientos antes de acostarse puede ser óptimo para lograr una mayor relajación. Estirar los músculos ayuda a liberar la tensión acumulada durante el día, lo que facilita el proceso de relajación y prepara el cuerpo para conciliar el sueño de manera más efectiva. Incorporar una breve rutina de estiramientos antes de ir a la cama puede contribuir a mejorar la calidad del descanso nocturno.
Tener la mente en blanco
Llegar a la noche con la mente cargada de pensamientos puede dificultar conciliar el sueño. El exceso de pensamientos puede agitar el cerebro y distraerlo del momento de descanso. Por ello, liberar la mente con la ayuda de la meditación puede resultar beneficioso para prepararse para dormir.
Escuchar música relajante
Ambientar el espacio con música suave, sonidos relajantes o canciones de vibraciones bajas puede facilitar conciliar el sueño de manera más rápida y sin distracciones. La música que evoca sensaciones de felicidad y calma puede ayudar a crear un ambiente propicio para el descanso.
Preparar la habitación
El dormitorio es el lugar destinado al descanso, por lo que debe estar ambientado de manera adecuada para estimular el sueño. Es recomendable elegir colores claros en tonos pasteles o neutros, asegurar una buena ventilación y circulación de aire, evitar la entrada de luz exterior y optar por una iluminación cálida. Asimismo, contar con una cama y almohadas cómodas puede favorecer el confort y el descanso.
Tomar una infusión
Algunas infusiones pueden ser aliadas para conciliar el sueño, como el té de manzanilla, que contiene melatonina, la hormona del sueño. Otra opción puede ser disfrutar de un vaso de leche caliente, que también puede ayudar a relajar el cuerpo y facilitar el descanso.