La Asociación Americana del Corazón recomienda que las mujeres y los hombres, respectivamente, limiten su consumo de azúcar a aproximadamente 100 calorías (o 6 cucharaditas) y 150 calorías (o 9 cucharaditas). Si sos diabético, tenés alergia al gluten o estás preocupado por tu salud, tu médico puede aconsejarte que dejes de comer azúcar y alimentos hechos con harinas refinadas.
Para ello, comprobá las etiquetas de los alimentos , especialmente para los azúcares añadidos y naturales, tales como azúcar de caña, melaza y concentrados de jugo de frutas. Evitá los ingredientes que finalizan con “osa”, como la sacarosa, la maltosa y la fructosa. También reducíi el consumo de otros edulcorantes tales como jarabe de maíz de alta fructosa y edulcorante de maíz.
Cómo reemplazar los productos que contengan harina
- Comé la harina de avena natural, en vez de avena instantánea empaquetada. La harina de avena envasada y los cereales contienen azúcares y edulcorantes agregados, tales como jarabe de maíz de alta fructosa. Endulzá tu avena con fruta fresca como plátanos o bayas.
- Añadí dulzor y sabor con extractos de almendra, naranja, limón o vainilla en sus recetas de todos los postres, en lugar de usar azúcar.
- Agregá sabor a las bebidas con especias como canela o nuez moscada en polvo. También probá con edulcorantes naturales como la miel.
- Comé pasta y pan sin gluten. Estos productos se hacen sin trigo, cebada o harina de centeno y contienen avena en su lugar.
- Buscá productos alimenticios para diabéticos que no contengan azúcar añadido. Estos artículos se encuentran comúnmente en tiendas de alimentos saludables.
- Espesá tus comidas con salsas, aderezo para ensaladas, avena en polvo, semillas de linaza molida, coliflor hervida, puré, o verduras en lugar de harina.
- Evitá condimentos y salsas ya preparadas y empaquetadas ya que contienen azúcares añadidos y harina.
- Reducí o eliminá los alimentos envasados y procesados para evitar azúcares y harinas añadidos. Comé más alimentos enteros y productos frescos.
- Hacé tus propios postres en lugar de comprar productos horneados comprados en tiendas para evitar la harina y el azúcar.
Advertencias:
Si tenés alergia o intolerancia al gluten, consultá a tu médico o nutricionista sobre un plan de comidas diario que elimine la harina de trigo y otros productos de grano. Es importante aprender a reconocer qué productos contienen harina de trigo y gluten.
Si tenés diabetes, tu médico puede aconsejar la eliminación o reducción de alimentos con azúcares añadidos y naturales, incluyendo miel y frutas.
Alerta: La miel contiene azúcares naturales y debe consumirse con moderación.