El consumo de alcohol, de alimentos azucarados (especialmente en invierno) o la falta de hidratación representan un problema a la hora de cuidar la salud digestiva. De acuerdo a la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO por sus siglas en inglés), lograr una correcta digestión requiere de la presencia constante y suficiente de nutrientes como la fibra y el agua, así como la inclusión de elementos como los probióticos, que favorecen la flora intestinal.
Los expertos en nutrición y la salud del sistema digestivo en general coinciden en que hay ciertos ítems que no deben faltar en la dieta de una persona que necesita potenciar y mejorar su digestión:
1. Prebióticos
Contrariamente a la creencia popular de que los probióticos son el único elemento esencial en la digestión, también es necesario incorporar una dosis saludable de prebióticos. Estos son componentes de alimentos que el organismo no puede digerir pero que promueven el crecimiento de buenas bacterias en el intestino, estimulando, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos). Son una suerte de "fibra especial" utilizadas como alimento por bacterias intestinales beneficiosas. Serían como combustible para los probióticos.
Los prebióticos más estudiados son la inulina y los fructooligosacáridos, que pueden aparecer de forma natural en algunos alimentos o ser añadidos por el fabricante para dotar al alimento de beneficios concretos.
"Los prebióticos son básicamente fibra dietética, pero es importante la variedad de fuentes de fibra dietética, fibra soluble e insoluble", dijo Keith Ayoob, nutricionista y profesor clínico en el Colegio Albert Einstein de Medicina en Nueva York, Estados Unidos. Eso significa que habría que incorporar una buena base de fibra soluble de frutas y verduras, frijoles y lentejas, así como fibra insoluble de granos enteros, semillas y salvados de trigo y maíz.
"Estas fuentes de fibra también ayudan a cultivar buenas bacterias en el intestino", explicó el experto. "Y es bueno tener en cuenta que un intestino sano es muy importante porque, en realidad, ahí es donde se aloja alrededor del 80 por ciento del sistema inmunológico".
2. Probióticos
La incorporación de prebióticos permite que un intestino crezca lleno de bacterias sanas, o probióticos. Los probióticos ayudan con la digestión y apoyan la salud intestinal. "Los probióticos en realidad añaden bacterias sanas al intestino", dijo Ayoob. "Piense por ejemplo en los alimentos fermentados y cultivados, como el yogur, y tenga por lo menos uno de estos diariamente".
Según la Organización Mundial de Gastroenterología, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, pueden aportar beneficios para la salud de quien los consumen. Se trata básicamente de bacterias o levaduras que están presentes en alimentos, medicamentos o suplementos dietéticos.
Los probióticos se encuentran típicamente en alimentos ricos en bacterias como el yogur, queso y otros productos lácteos, así como alimentos fermentados como el chucrut y la kombucha. Los más utilizados los pertenicientes a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que los productos fermentados que se producen industrialmente pueden tener azúcar añadido y cantidades importantes de sodio. Una buena combinación para incorporarlos es mezclar productos como el yogur con alimentos ricos en fibra como la avena, la fruta con cáscara y las oleaginosas. Estos además, promueven la masticación, lo cual favorece la saciedad, la digestión y el control de ansiedad.
3. Frutas y verduras
Una dieta rica en frutas y verduras es muy buena para casi todo, incluyendo la salud digestiva. Las pieles y las cáscaras de muchas frutas y vegetales están repletas de fibra insoluble, mientras que el alimentos en sí mismo está lleno de fibra soluble y son ricos en nutrientes. "El mundo de las frutas y verduras suele mezclar fibras solubles e insolubles", dijo Ayoob. "Siempre recomiendo una variedad tan amplia de frutas, verduras, granos y frijoles como sea posible".
Las frutas y hortalizas blandas como los plátanos y la palta son fáciles de digerir. Pero, es importante tener cuidado con las verduras crucíferas como la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas, advirtió Tracy Lockwood, nutricionista neoyorquina. "Debido a que son tan increíblemente fibrosos, toman mucha energía para descomponerse en una forma digerible, causando malestar y malestar estomacal". Ella recomienda cocerlas al vapor o salteadas antes de comerlas para facilitar el trabajo de digestión luego.
4. Agua
Uno de los puntos en los que todos los expertos coinciden, respecto de la salud intestinal es la hidratación. El agua potable antes y después de las comidas realmente ayuda en la digestión ayudando a descomponer los alimentos.
"El agua es muy crítica para la digestión, la absorción y también la circulación de nutrientes en el cuerpo", dijo Jamie Logie, nutricionista y personal trainer estadounidense. "Muchas personas tratan de conseguir la ingesta de fibra, añadir algunos probióticos, pero se olvidan de lo crucial que es el agua. Cuando está deshidratado, hace bastante difícil la digestión. "Además de beber agua, comer alimentos ricos en agua, como pepinos, melones y tomates, puede ayudarlo a mantenerse hidratado durante todo el día.