Saltear la cena puede provocar un desorden negativo en el plan alimentario. ¿Qué comer de noche para tener un descanso profundo?
El momento de descanso empieza allí. Es la razón del encuentro, la unión de las partes, la fusión de los sentimientos alrededor de una mesa. Socialmente, la cena es la comida más importante del día. Porque suele ser en ambientes relajados y porque supone el fin del día rodeado de seres queridos. El momento de distensión comienza allí.
La cena es la última comida del día, aunque no la más saludable. "Si podemos elegir, que sea el almuerzo la comida principal de la jornada. Cuando comemos grasas y proteínas de difícil disgregación, por ejemplo carnes rojas o frituras, la digestión se hace más lenta y se gasta mucha energía en ese proceso digestivo", explicó la doctora Susana Zurschmitten (MN 1.508), especialista en nutrición.
"Muchas familias se reúnen sólo para realizar esta comida y hay que tomarla con mucha seriedad. Uno no puede irse a dormir sin comer, y menos cuando se está llevando a cabo un plan de alimentación saludable", dijo la doctora Maria Natalia Di Lorenzo (MN 106.465), quien agregó que la cena hay que realizarla "sin televisión, celulares ni computadoras. Con todos esos objetos, no se registra lo que realmente se come y la saciedad llega tarde".
"Saltear comidas es una conducta típica de los desórdenes alimentarios, sobre todo como mecanismo de compensación luego de comer de más. Está mal. En una rutina habitual, hay que respetar cuatro comidas diarias, con 4 ó 6 entre ellas (excepto la cena, a la que le siguen 8 ó 10 horas de ayuno)", contó la doctora Di Lorenzo, quien pertenece al equipo médico del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna.
Las dietas o los planes saludables deben empezar con compromiso y responsabilidad. No sólo es importante hacerla, sino que hay que efectuarla adecuadamente. "En horas de la tarde-noche, el ritmo circadiano normal de las hormonas hace que toleremos mejor algunos alimentos que otros", explicó la nutricionista Di Lorenzo.
Durante la noche, mientras el cuerpo descansa, se producen mecanismos de reparación de tejidos y reserva metabólica (glucógeno hepático y muscular). Por ello, para lograr una óptima reparación energética, es clave ser riguroso a la hora de elegir los alimentos.
"Disminuir azúcares e hidratos de carbono refinados, en asociación con grasas saturadas y preferir alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas poliinsaturadas. Siempre es aconsejable comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse", especificó Di Lorenzo, quien agregó que "es fundamental beber agua por la noche, intentando evitar las bebidas gaseosas, que aumentan la presión intra-abdominal como también las bebidas alcohólicas, que relajan el esfínter esofágico superior favoreciendo -ambas- el reflujo gastroesofágico".
9 cenas saludables para poner en práctica
En su libro Alimentación para Sanar, la doctora Susana Zurschmitten detalló nueve comidas ricas y sanas para incorporar en la cena:
– Tarta de verdura con ensalada.
– Arroz integral con wok de vegetales o champignones.
– Pastas integrales con salsa fileto, brócoli o espinacas.
– Milanesas de verdura (berenjena, calabaza y zapallito) al horno con ensalada o puré de papas.
– Zapallitos o calabaza rellena con su pulpa y huevo, tofu o queso, choclo, entre otros.
– Croquetas de acelga, espinaca, zapallito o brócoli con arroz integral.
– Polenta con salsa de tomates y queso.
– Milanesas de mijo o quinoa con vegetales grillados o al vapor.
– Sopas de verdura licuadas o con cereal (avena, trigo burgol y mijo).
Aunque en relación a otras comidas del día esta represente un mínimo de las calorías aportadas en total, "tanto en personas sanas como en pacientes con enfermedad metabólica, no cenar puede traer consecuencias negativas como hipoglucemia y otros trastornos. Por todo esto: dejar de comer por la noche es sinónimo de desequilibrio en el sistema metabólico", aclaró la nutricionista Di Lorenzo.